30 % weniger Zucker = 30 % gesünder?

Produkte mit dem Hinweis „weniger Zucker“ oder „ohne Zucker“ begegnen uns überall. Die Hersteller versprechen uns, auf diese Weise gesund und schlank zu bleiben – und damit tun wir unserem Körper schließlich etwas Gutes. Umfragen zufolge greift jeder vierte Verbraucher regelmäßig zu Light-Produkten. Aber ernähren wir uns dadurch wirklich gesünder?

 

Zu viel Zucker ist ungesund

Das wussten schon unsere Großmütter. Laut Zollaufzeichnungen des Deutschen Reichs lag der Pro-Kopf-Zuckerkonsum 1874 noch bei 6,2 kg pro Jahr. Heute sind es in Deutschland durchschnittlich 35 kg. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, die Zufuhr freier Zucker auf unter 5 % der Gesamtenergiezufuhr oder etwa 25 g (das sind sechs Teelöffel) pro Tag zu reduzieren – also etwa 75 % weniger als wir heute zu uns nehmen. Wir essen also eindeutig zu viel Zucker! Aber sind Light-Produkte wirklich eine sinnvolle Alternative?

Der Grund, warum wir Süßes so gerne mögen, liegt weit zurück in unserer Evolution. Damals war es weniger der Genuss, sondern eher die Sicherheit, die dazu geführt hat, dass wir Süßes gerne verzehrt haben. Der geschmackliche Unterschied zwischen süßen und bitteren Nahrungsmitteln war lebenswichtig um potenziell gefährliche Pflanzen zu erkennen. Auch bereits kurz nach der Geburt nehmen wir mit der Muttermilch etwas Süßes zu uns. Studien haben gezeigt, dass diese Präferenz nach Süßem im Kindesalter noch bestehen bleibt und mit dem Alter langsam abnimmt. Trotzdem sollte der Suchtfaktor nach Süßem nicht unterschätzt werden. Das Belohnungszentrum im Gehirn wird durch den Genuss von zuckerhaltigen, süßen Lebensmitteln getriggert und hinterlässt ein positives Gefühl. Und auch Stoffwechselprozesse werden durch den Zucker beeinflusst.

 

Was passiert mit dem Zucker in unserem Körper?

Über die Nahrung aufgenommene Zucker (z. B. Rohrzucker, Haushaltszucker) und Kohlenhydrate (z.B. Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot) werden im Darm schrittweise in kurzkettige Zucker, sogenannte Monosaccharide, aufgespalten und gelangen über die Darmschleimhaut in unseren Blutkreislauf. Die Glukose (Traubenzucker) ist als zentraler Energieträger lebenswichtig für unsere Zellen, kann aber nicht von allen Zellen einfach aufgenommen werden. Hierfür benötigen sie das Hormon Insulin, das als Reaktion auf die Erhöhung des Blutzuckerspiegels nach dem Essen von Zucker- oder Kohlenhydrathaltigem von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, um den Blutzucker wieder zu senken. Dies geschieht auch bei jedem kleinen Snack.

 

Wenn unser Blutzucker nach Nahrungsaufnahme sehr schnell ansteigt, kommt es zu einer Ausschüttung von viel Insulin. Insulin fördert bei einem hohen Blutzuckerspiegel die Bildung von Fettgeweben, was widerum zu Gewichtszunhme führt. Ein weiterer Nebeneffekt bei schnellen Blutzuckeranstiegen und folgender Insulinausschüttung ist, dass der Blutzucker beim Abstieg in ein Tal rutschen kann (zu sehen an der blauen Linie in der Grafik). Das verursacht Müdigkeit und Hunger und Unkonzentriertheit. Also essen wir erneut und der Blutzucker steigt wieder. Die Folge dieser permanenten Schwankungen sind auf Dauer Gewichtszunahme und die Steigerung des Risikos für bestimmte Erkrankungen, z.B. eine Insulinresistenz (Diabetes mellitus Typ 2). Dann sprechen die Zellen nur noch unzureichend auf das Insulin aus der Bauchspeicheldrüse an. Durch eine Gewichtszunahme steigt zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle.

Und die Alternativen?

Es gibt auch natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Stevia, das Stevioside (300-mal süßer als Zucker) und Rebaudioside (450-mal süßer als Zucker) enthält. Es wird aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen und enthält keine Fruktose. Hier stehen Langzeit-Studien zu der Bedeutung für unsere Gesundheit noch aus. Reissirup ist ebenfalls ein natürliches Süßungsmittel aus fermentiertem, gekochtem Reis und einer Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Maltose und Glukose. Die Süße wird langsamer freigesetzt, allerdings seigt auch dabei der Blutzuckerspiegel an. Auch Süßstoffe sind mit Vorsicht zu genießen, denn Studien lassen vermuten, dass sie die Darmflora und damit den Zuckerstoffwechsel negativ beeinflussen. Zur Übersicht haben wir für euch eine Tabelle mit den aktuell in der EU zugelassenen Süßstoffen zusammengestellt. Demnach sind Süßungsmittel und andere Zuckerersatzstoffe für eine wirkliche Zuckerreduktion ungeeignet.

 

 

E-Nr.

 

Süßstoff

Brennwert
[kcal/g]

Süßkraft [als Vielfaches von Haushaltszucker]

E 950

Acesulfam K

0

ca. 200

E 951

Aspartam

4

ca. 200

E 952

Cyclamat

0

ca. 40

E 954

Saccharin

0

ca. 400

E 955

Sucralose

0

ca. 500–600

E 957

Thaumatin

4

ca. 2500

E 959

Neohesperidin DC

~0

ca. 600

E 962

Aspartam-Acesulfam-Salz

~0

ca. 350

 

In wissenschaftlichen Studien wurde festgestellt, dass jeder unterschiedlich auf Nahrungsmittel reagiert, auch wenn diese denselben Zuckergehalt haben. Allein der Zuckergehalt eines Nahrungsmittels entscheidet also nicht darüber, wie stark unser Blutzuckerspiegel ansteigt. Einen entscheidenden Einfluss darauf hat unser Darmmikrobiom, welches je nach Zusammensetzung der verschiedenen Bakterien den Blutzuckerspiegel unterschiedlich stark ansteigen lässt. Um seinen Stoffwechsel stabil zu halten und starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, sollte man Nahrungsmittel vermeiden, auf die man mit einem starken Blutzuckeranstieg reagiert. Durch die stabilere Stoffwechsellage ist eine Gewichtsregulation besser möglich, vermindert man Müdigkeit und Heißhungerattacken und fühlt sich insgesamt fitter und leistungsfähiger.

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