Professor Christian Sina
Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin an der Universität zu Lübeck
MillionFriends:
Herr Prof. Sina, was sind die Elemente für eine gesunde Ernährung?
Christian Sina:
Gesunde Ernährung bedeutet zunächst drei Dinge.
Erstens: Alle Mikro- und Makronährstoffe in der individuell ausreichenden Menge aufzunehmen, z. B. Eiweiß, Fette, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind wichtig für unsere Stoffwechselprozesse und dienen der Aufrechterhaltung unseres Immunsystems.
Zweitens: Die individuell adäquate Menge an Energiezufuhr. Das bedeutet, dass wir also nur so viele Kalorien täglich zu uns nehmen sollten, wie wir auch tatsächlich verbrauchen, um Übergewicht oder Fettleibigkeit zu verhindern.
Drittens: Bei der Auswahl der Makronährstoffe sollten wir die individuelle Stoffwechselreaktion eines jeden einzelnen zu berücksichtigen. Wir wissen mittlerweile, dass Personen sehr unterschiedlich auf ein und dieselbe Kohlenhydratquelle, z.B. Brot, reagieren. Während das Vollkornbrot bei Person A zu hohen Blutzuckerspiegeln führt, welches in der Folge zu einer vermehrten Fetteinlagerung und nur kurzanhaltender Sättigung führt, reagiert Person B mit einer nur minimalen Blutzuckerantwort. Unter ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten weist Person B eine für den Organismus günstigere Stoffwechselreaktion auf, da niedrig und stabile gegenüber hohen und stark schwankenden Blutzuckerwerten mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer Insulinresistenz und Fettleibigkeit einhergehen, welches die beiden wesentlichen Ursache u.a. für die Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ 2 darstellen.
MillionFriends:
Bei der Energiezufuhr heißt es also: nicht zu viel und nicht zu wenig. Und Mikronährstoffe muss ich ausreichend zu mir nehmen. Wann ist das denn der Fall?
Christian Sina:
Das Nahrungsangebot ist in Deutschland sehr vielfältig und Gemüse und Obst sind ganzjährig vorhanden, so dass wir die Möglichkeit haben, uns 365 Tage im Jahr ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Wichtig ist aber, dass wir dies auch tun. Eine Fast Food basierte oder auch sehr einseitige Ernährung kann langfristig zu Nährstoffmangel führen und sollte unbedingt verhindert werden. Ausnahmen gelten für z.B. Schwangere, die u.a. Folsäure subsituieren sollten oder Menschen, die in den Wintermonaten weniger als 30 Minuten Tageslicht-Exposition aufweisen. In diesem Fall sollte man über die Supplementierung von Vitamin D nachdenken. Auch benötigen Personen mit chronischen Entzündungs- oder Krebserkrankungen häufig gezielt zusätzliche Nahrungsstoffe. Dies aber immer nur nach Rücksprache mit dem behandelten Arzt.
MillionFriends:
Und wie sieht es mit der Energiezufuhr aus?
Christian Sina:
Dies ist ein wichtiger Punkt. Übergewicht ist das große Gesundheitsproblem in Deutschland. Wir rechnen damit, dass in naher Zukunft jeder zweite Deutsche entweder übergewichtig oder fettleibig sein wird. Von Übergewicht spricht man, wenn der Body Mass Index (BMI) über 25 und unter 30 liegt. Bei einem BMI von 30 oder mehr liegt Fettleibigkeit vor. Bereits ein BMI von 25 geht mit einem leicht erhöhten Risiko und ein BMI von > 29 mit einem stark erhöhten Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndrom einher, das wir zunehmend bereits bei Jugendlichen feststellen müssen und infolgedessen nicht nur vermehrt Diabetes, Fettlebererkrankung und Bluthochdruck auftreten, sondern damit verbunden das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts ansteigt. Die mit dem metabolischen Syndrom einhergehende Insulinresistenz wird zudem mit dem Auftreten von Autoimmunerkrankungen, Allergien und verschiedenen Krebsformen wie z.B. dem Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht. Daher liegt die größte Chance, unsere Gesundheit positiv zu beeinflussen, darin, ein adäquates Körpergewicht zu halten.
MillionFriends:
Warum ist es so schwierig, ein normales Körpergewicht zu halten?
Christian Sina:
In der ersten Linie wird dies durch unsere Umgebung und unseren Lebensstil bestimmt. Hierzu zählt die Omnipräsenz von Nahrungsangeboten, unserer Mangel an körperlicher Aktivität und auch unsere häufig aufgehobene Tagesrhythmik mit „Essen rund um die Uhr“ ohne auf ausreichende Pausen zwischen den Mahlzeiten zu achten.
Ein wesentlicher Punkt ist dann aber auch unsere individuelle Reaktion auf vermeintlich „gesunde“ Lebensmittel. Wir gehen davon aus, dass etwa 40 % der Bevölkerung auf allgemein als gesundheitlich unproblematisch geltende Haferflocken mit Milch mit einer massiv erhöhten Blutzuckerantwort reagieren. Dieses führt reflektorisch zu einer vermehrten Insulinausschüttung, welches wiederum nicht nur Fetteinlagerungen begünstigt, sondern auch schnell ein erneutes Hungergefühl hervorruft. Es wird also schwierig, die individuelle Tageskalorienobergrenze nicht zu überschreiten. Umgekehrt zeigen unsere eigenen Studiendaten, dass 40 % aller Studienteilnehmer auf Weiß- aber auch Vollkornbrot mit hohen Blutzuckerwerten reagieren.
Die Kenntnis der eigenen Stoffwechselreaktion auf Makronährstoffe und Grundnahrungsmittel ist daher essentiell für eine stoffwechseloptimierte Ernährung.
MillionFriends:
Das bedeutet also, dass wir bei unserer Ernährung darauf achten sollten, Dinge zu essen, die unseren Blutzucker möglichst wenig ansteigen lassen, richtig?
Christian Sina:
Ja, genau. Die EU erkennt deshalb Lebensmittel, die für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sorgen, als gesundheitsfördernd in ihrer EU-Health-Claim-Verordnung an.
MillionFriends:
Wie erklären Sie die individuellen Unterschiede auf Nahrungsmittel?
Christian Sina:
Bis vor kurzem sind wir davon ausgegangen, dass hierfür alleinig unsere Gene verantwortlich sind. Mittlerweile wissen wir aber, dass der Anteil der Gene weniger als 20 % an unserem individuellen Stoffwechsel beteiligt ist. Die übrigen 80 % erklären wir uns über Umwelteinflüsse, die für jeden von uns im Laufe unseres Lebens hochindividuell sind. Die Schnittmenge zwischen Genen- und Umwelt stellt unser Darmmikrobiom dar, also die Gesamtheit der Mikroorganismen, die in unserem Darm lebt. Bei der Verstoffwechselung von Lebensmitteln helfen uns Millionen guter Darmbakterien – unsere MillionFriends. Sie beeinflussen auf vielfältige Weise, wie wir auf bestimmte Nahrungsmittel reagieren. Jeder Mensch hat unterschiedliche Darmbakterien und reagiert daher auch sehr unterschiedlich auf Lebensmittel. Es ist somit wichtig, dass wir möglichst die Nahrung zu uns nehmen, die unserer Mikrobiota helfen, die Substanzen zu produzieren, die für uns gut sind und die Entstehung von Erkrankungen wie zum Beispiel Fettleibigkeit und Diabetes verhindern.
MillionFriends:
Welche Empfehlung würden Sie für eine gesunde Ernährung geben?
Christian Sina:
Zunächst sollten wir abwechslungsreich und ausgewogen essen. Das ist gut für unsere Darmbakterien und unseren Stoffwechsel. Dabei ist es wichtig, neben Kohlenhydraten und Eiweiß auch ausreichend Fett und Ballaststoffe, die wir insbesondere in frischem Gemüse und Vollwertkost finden, aufzunehmen. Zudem sollten wir versuchen, unseren Körper und unseren Metabolismus zu verstehen. Unsere Ernährung sollte individuell darauf zugeschnitten sein. Programme wie das von MillionFriends helfen uns dabei, unsere ideale personalisierte Ernährung zu finden und unsere tägliche Kalorienobergrenze nicht zu überschreiten.
MillionFriends:
Was ist an Programmen wie MillionFriends besser als an konventionellen Ernährungsempfehlungen?
Christian Sina:
Das MillionFriends-Programm basiert auf der Erkenntnis, dass unser individueller Blutzuckerstoffwechsel Dreh- und Angelpunkt für eine stoffwechseloptimierte Ernährung ist. Gegenüber herkömmlicher pauschaler Low-Carb-Konzepte, die meist auf dem Glykämischen Index beruhen, sind die Ernährungsempfehlungen von MillionFriends messdatenbasiert und damit individuell objektivierbar. Dadurch sind die Nutzer des MillionFriends Programm in der Lage entsprechend der eigenen Ernährungsgewohnheiten eine intelligente Auswahl von Nahrungsmitteln vorzunehmen. Es erfolgt also eine Ernährungsanpassung und keine komplette Ernährungsumstellung, wie im Rahmen von Diäten meist erforderlich. Der Erfahrung nach reicht es für eine nachhaltig stoffwechseloptimierte Ernährung aus, 5-10 % der eigenen Ernährung entsprechend der Empfehlungen von MillionFriends anzupassen. Im Ergebnis erhält der Kunde im Gegensatz zu herkömmlichen Diätprogrammen eine individuell angepasste Ernährungsempfehlung.
Ein weiterer Vorteil des MillionFriends Programms ist das Selbsterleben. Ab dem Moment, wenn man den Sensor am Arm trägt, wird die Ernährung im Zusammenspiel mit dem eigenen Körper ganz anders wahrgenommen. Man testet sich im wahrsten Sinne des Wortes selbst aus. Mit dieser Art von „Biofeedback“ wächst die Selbstwahrnehmung wächst und führt zu einer bewussteren Auseinandersetzung mit dem eigene Körper und seiner Ernährung.
MillionFriends:
Wem würden Sie das MillionFriends-Programm empfehlen?
Christian Sina:
Jedem Menschen, der auf eine gesunde Ernährung wert legt. Insbesondere natürlich allen, die ihr Körpergewicht reduzieren und mehr über die Funktion ihres Stoffwechsels erfahren möchten.
Gianna ist im Forschungs- und Entwicklungs-Team von Perfood. Als promovierte Ernährungswissenschaftlerin kennt sie die positiven und negativen Einflüsse von Lebensmitteln und deren Nährstoffen auf Körper und Gesundheit. Damit ihr auch eure Ernährung optimieren und euren Körper besser verstehen könnt, teilt sie dieses Wissen in unseren Beiträgen und Programmen mit euch.
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