So isst und trinkst du herzgesund.

Zu viel Fett, zu viel Zucker, zu viel Salz – sind das die Gründe, die unsere Herzgesundheit in Gefahr bringen? Dr. Freeman hat die häufigsten Ernährungsversprechen gegen Herzkrankheiten unter die Lupe genommen und wissenschaftlich überprüft. In dem Artikel „A Clinician’s Guide for Trending Cardiovascular Nutrition Controversies“ beschäftigen sich die Kollegen mit einer Ernährungsweise, die einen schützender Effekt auf die Gefäße hat. [1]

Also was gehört auf den Speiseplan?

Schützender Einfluss:

✓  Hülsenfrüchte und Pilze

✓  Kaffee und Tee

✓  Omega-3-Fettsäuren

✓  Vitamin B12 (tierische Lebensmittel)

✓  Moderater Alkoholkonsum

Ungesunder Einfluss:

X  Zuckerzusätze

X  Energy Drinks

Unklarer Effekt:

∅  Milchprodukten

∅  Fermentierte Lebensmittel 

∅  Algenprodukten

Hülsenfrüchte und Pilze

Hülsenfrüchte fallen in vielen Studien immer wieder als sehr gesunde Lebensmittel auf. Sie liefern wertvolle Proteine und haben wenig Kalorien. Also Erbsen, Bohnen und Linsen sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Dabei ist es egal, ob Bohneneintopf zubereitet wird oder Kichererbsen als Hummus aufs Brot kommt. Typischerweise essen wir wenig Hülsenfrüchte, hier ist also noch viel Optimierungsbedarf. Anders sieht es da bei Pilzen aus, die werden gerne oft öfter gegessen. Gut ist, dass die Pilzsaison gerade starten, also ruhig mal ein paar Pilze einplanen.

Kaffee und Tee

Kaffee ohne Zuckerzusatz und auch Schwarztees oder Grüntee sind gut um vor Herz-/ Kreislauferkrankungen zu schützen. In den Studien wurde  eine Menge von ca. 5 Tassen am Tag untersucht. Der Effekt ist wahrscheinlich nicht steigerbar, das heißt viel mehr hilft auch nicht mehr.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Seefischen enthalten – aber auch in Leinsamen, Leinölen und Walnüssen. Diese sind wahre Healthfoods und haben einen positiven Effekt auf deinen Cholesterinspiegel. Die Tablettenalternative schneiden übrigens nicht so gut ab. Also jeden Tag eine kleine Handvoll Walnüsse oder etwas Leinsamen ins Müsli und 1-2 mal die Woche frischen Fisch auf den Tischen. Ist nicht nur leckerer, sondern auch gesünder!

Vitamin B12

Bei einer normalen Mischkost brauchst du dir um deine Vitamin B12 – Verorgung keine Sorgen machen. Das Vitamin ist in ausreichenden Mengen in tierischen Produkten enthalten. Veganer sollten hingegen auf eine Alternative in Tablettenform zurückgreifen. Vitamin B12 ist unter anderem am Abbau von Fettsäuren und an der Blutbildung beteiligt.

Alkohol

Die Empfehlung von Alkohol ist schwierig und tatsächlich Gegenstand vieler Diskussionen unter Experten. Die Daten weisen darauf hin, dass im Durchschnitt weniger als 30 g Alkohol (3 kleine Gläser Bier à 250 ml oder 3 kleine Gläser Wein à 100 ml) einen schützenden Effekt haben können. Da Alkohol jedoch auch schädigenden Einfluss haben kann, gibt es viele gegenteilige Meinungen. Daher ist die klare Empfehlung: den Alkoholkonsum auf 30g begrenzen oder erst gar nicht mit dem Alkohol trinken anfangen.

Zucker

Laut Empfehlung der WHO sollte der Zuckerverzehr auf unter 5 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme gehalten werden. Oft nimmt man unbewusst viel mehr Zucker zu sich. Das liegt daran, dass der Zuckergehalt in gesüssten Getränke, Frühstücksflocken, Saucen, Brotaufstrichen oder gar Wurst schnell unterschätzt wird. Das kann auf das Herz- Kreislaufsystem gehen. Auch sollten Energy Drinks nicht täglich getrunken werden. Der erhöhte Koffein- und Zuckergehalt erhöhen den Puls und belasten auf Dauer die Gefäße.

Aber auch hier gilt: es gibt keine allgemeingültigen Empfehlungen, die bei jedem gleich gut funktionieren. Ihr seid individuell und genauso sollte eure Ernährung individuell zu eurem Stoffwechsel und Lebensstil passen.

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