Gesunde Ernährung – was heißt das eigentlich?

Von einer gesunden Ernährungsweise hat jeder Mensch eine andere Vorstellung. Populäre Bewegungen wie Low Carb, Low Fat oder Paleo bieten zum Teil gute Herangehensweisen, berücksichtigen jedoch oft nur bestimmte Aspekte und passen nicht zu jedem.

Die Fachgesellschaft „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) hat wichtige Gesichtspunkte einer gesunden Ernährung in zehn Regeln zusammengefasst1. Dabei steht eine ausgewogene Vollkost mit allgemeinen Empfehlungen im Vordergrund. Diese Regeln sind allgemein gehalten, damit sie für jedermann geeignet sind. Sie sind sehr umfangreich, können dir aber eine erste Orientierung liefern, was ausgewogene Ernährung für dich bedeuten kann.

#1

Abwechslungsreich essen mit überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln
Das bedeutet: Gucke regelmäßig über deinen Tellerrand und probiere unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten aus. Variiere deine Beilagen: Mal Kartoffeln, ein anderes Mal Reis oder Nudeln. Iss ab und zu Fisch und nicht zu oft Fleisch. Lege öfter einen vegetarischen Tag ein.
Ziel: Wenn du deine Lebensmittel möglichst vielseitig auswählst, kannst du besser deinen Bedarf an den unterschiedlichen Vitaminen und Mineralstoffen decken. In pflanzlichen Lebensmitteln stecken wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die deine Gesundheit fördern
#2

Mindestens 3 Portionen Gemüse
und 2 Portionen Obst am Tag
Auch ungesalzene Nüsse und Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) zählen dazu.

Das bedeutet: Versuche in jede deiner Mahlzeiten Gemüse und Obst einzubauen. Obst sollte möglichst frisch sein, Gemüse kannst du als Rohkost oder gegart essen.
Ziel: Obst und Gemüse versorgen dich mit vielen gesunden Nährstoffen und enthalten wenig Kalorien.
#3

Vollkorn statt Weißmehl
Das bedeutet: Bevorzuge Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis statt die hellen Varianten davon.
Ziel: Das volle Korn enthält mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sättigt dich länger.
#4

Nicht zu viele Tierische Lebensmittel
Das bedeutet:
ca. 250 g Milchprodukte (z. B. Naturjoghurt, Quark, Milch) und 2 Scheiben Käse am Tag
2-mal Fisch pro Woche
maximal 300–600 g fettarmes Fleisch und fettarme Wurst pro Woche
Ziel: Tierische Lebensmittel helfen, den Eiweißbedarf zu decken und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Fettreicher Fisch enthält zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Je nach Verarbeitung enthalten sie auch Inhaltstoffe, die weniger gesund sind.
#5

Pflanzliche Öle bevorzugen und fettreiche verarbeitete Lebensmittel vermeiden
Das bedeutet: Rapsöl bietet eine gute Fettsäurenzusammensetzung und eignet sich auch zum (nicht zu heißen) Garen. Leinöl mit seinem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist ein besonders gutes Öl für kalte Speisen. Fettreiche Wurstsorten wie Leberwurst und Gebäck wie Kekse möglichst selten essen.
Ziel: Pflanzliche Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die unsere Gesundheit fördern. In fettreichen Lebensmitteln können sich durch die industrielle Verarbeitung die sehr ungesunden Trans-Fettsäuren bilden.
#6

Wenig Zucker und Salz
Das bedeutet: Vermeide gesüßte Nahrungsmittel (z. B. Fruchtjoghurt) und Getränke (z. B. Wasser mit Geschmack, Limonade). Schmecke Gerichte mehr mit Kräutern und Gewürzen ab, um Salz zu sparen.
Ziel: Ohne zugesetzten Zucker kannst du Kalorien einsparen und verringerst dein Risiko für Karies, Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2. Mehr als 6 Gramm Salz am Tag solltest du nicht essen, um Bluthochdruck vorzubeugen.
#7

Wasser und ungesüßten Tee trinken
(ca. 1,5 Liter)
Das bedeutet: Trinke tagsüber regelmäßig kalorienfreie Getränke ohne Zusatzstoffe.
Ziel: Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Es wird unter anderem in den Zellen und für den Stoffwechsel benötigt.
#8

Essen schonend zubereiten
Das bedeutet: Mit wenig Wasser kochen und wenig Fett braten und Lebensmittel nicht zu dunkel braten.
Ziel: Durch eine schonende Zubereitung verlieren Lebensmittel möglichst wenig Nährstoffe und es bilden sich keine gesundheitsschädlichen Stoffe.
#9

Langsam und bewusst essen
Das bedeutet: Schau dir an, was du isst, rieche und genieße es.
Ziel: Bewusstes Essen hilft dir, dich nach dem Essen zufriedener zu fühlen und besser zu merken, wann du satt bist.
#10

Im Alltag aktiv sein und regelmäßig Sport treiben
(30–60 Minuten pro Tag)
Das bedeutet: Nutze die Treppen, dein Fahrrad und deine Beine zur Fortbewegung. Versuche täglich deinen Körper mit Ausdauer- oder Muskeltraining zu fordern.
Ziel: Zu einer gesunden Ernährung gehört ebenso ein gesunder, aktiver Lebensstil. So reduzierst du das Risiko für verschiedene Erkrankungen (z. B. Herzinfarkt, Depression), stärkst dein Wohlbefinden und unterstützt deinen Körper bei einem gesunden Alterungsprozess.

Eine gesunde Ernährungsweise hat viele Gesichtspunkte: Was, wie, warum, wie viel und wie oft essen wir? Mit den Richtlinien der DGE haben wir für das „Was“, „Wie“ und „Wie viel“ bereits was an der Hand. Kommen wir nun zum „Warum essen wir?“. Warum wollen wir gerade jetzt etwas essen? Ist es wirklich Hunger oder vielleicht eher Langeweile, Ablenkung oder Appetit?
Zu wissen, wann unser Körper wirklich Nahrung benötigt, ist nicht einfach. Viele Reize verleiten uns zum Essen. Deshalb sollten wir unseren Appetit und Hunger gerade dann hinterfragen, wenn die letzte Mahlzeit erst wenige Stunden her ist.

Wie oft essen ist gesund?

Bei der Anzahl der Mahlzeiten scheiden sich die Geister. Sind drei große mit oder ohne Zwischenmahlzeiten besser oder doch eher sechs kleine? Mit Blick auf den Blutzuckerspiegel, sind drei Hauptmahlzeiten ohne Zwischenmahlzeiten am besten für unsere Gesundheit. Je öfter wir am Tag essen, desto öfter gelangt Zucker in unser Blut, und das hat viele ungesunde Effekte. Ziel einer gesunden Ernährung sollten möglichst wenig Blutzuckerspitzen nach dem Essen sein. Zwischen den drei Hauptmahlzeiten sollte dafür genügend essensfreie Zeit (3–5 Stunden) liegen, damit der Blutzuckerspiegel wieder absinken kann. Welche Nahrungsmittel welche Blutzuckerantwort verursachen, lässt sich nicht pauschal und für jedermann gleichermaßen geltend sagen. Wenn der Hunger zwischendurch zu groß wird, greife am besten zu Snacks wie Nüssen oder einem Ei. Diese kohlenhydratarmen Varianten haben bei den meisten einen sehr geringen Effekt auf dem Blutzuckerspiegel.

Mit diesen Aspekten zu gesunder Ernährung möchten wir dir eine Orientierung geben. Allgemeine Empfehlungen haben oft wenig mit individuellen Gewohnheiten und Voraussetzungen gemeinsam. Jeder ist anders, verstoffwechselt Nährstoffe unterschiedlich und verträgt mehrere oder weniger Mahlzeiten besser. Mit MillionFriends kannst du herausfinden, wie dein Blutzucker auf bestimmte Lebensmittel reagiert und welche Nährstoffe du dank deines Mikrobioms besser verstoffwechselst. Erfahre mehr dazu in unserem Shop.

Wie viel und was sollte man trinken?

Unser Ernährungsmediziner Torsten Schröder erklärt bei Radio Lübeck, welche Trinkmenge man am besten zu sich nehmen sollte. Dabei spielt der Blutzucker ebenfalls eine wichtige Rolle:

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. 2018.
   https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

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1 thought on “Gesunde Ernährung – was heißt das eigentlich?

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